Vuelta a la Calma y Prevención de Lesiones (tobillo, rodilla, espalda)

Datos rápidos

Descripción

Bloque de 10-12 minutos sin balón, en un ambiente tranquilo. Se trabaja el equilibrio de tobillo, el control de rodilla en la sentadilla y la estabilidad de espalda baja, y se cierra con estiramientos de las grandes cadenas musculares.

Instrucciones paso a paso

1. Reúne al grupo en un sitio tranquilo, cada uno con un hueco para estirar los brazos sin tocar al de al lado. Que se ponga el calzado puesto, sin balón.
2. Tobillo (2 minutos): cada uno se pone a la pata coja, sujetándose si hace falta, durante 30 segundos con cada pierna. Si quieres que sea más divertido, que con el pie levantado dibuje en el aire las letras de su nombre.
3. Rodilla (2 minutos): 8-10 sentadillas sin peso, bajando muy despacio (cuenta hasta 4 para bajar) con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies, y subiendo normal.
4. Espalda baja (3 minutos): plancha (tumbado boca abajo, apoyado en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo recto como una tabla) 20-30 segundos, 2 veces. Después "bird-dog": a cuatro patas, estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, aguanta 3 segundos y cambia; 8 veces por lado.
5. Estiramientos (4-5 minutos): muslo delantero, muslo trasero, gemelos y hombros, 20-30 segundos cada uno, sin rebotes ni dolor, solo tirantez suave.
6. Cierra con 1-2 frases positivas al grupo sobre lo bien que han trabajado hoy y recuérdales que beban agua.

Puntos clave

• ✓ No es relleno: protege tobillo, rodilla y espalda baja, las zonas que más se resienten.
• ✓ Ante una molestia concreta (no cansancio normal) lo mejor es parar unos días; ignorarla puede alargar mucho la recuperación.
• ✓ Controlar que nadie termine deshidratado.

Animación del ejercicio