Calentamiento con Balón (movilidad articular botando)
Activar el cuerpo y reconectar con el balón antes de cualquier oposición, integrando la movilidad articular dentro del propio bote en vez de hacerla aparte.
Datos rápidos
Descripción
Cada jugador se coloca con su balón en un punto libre de la media pista, repartidos sin ningún orden. Primero, casi sin moverse del sitio y sin dejar de botar con una mano, encadena cuatro movimientos de movilidad (20-30 segundos cada uno): tobillos, rodillas, cadera y hombros. Después empieza a caminar por el espacio sin dejar de botar, subiendo poco a poco el ritmo hasta un trote suave, mirando siempre al frente o a los lados y nunca al balón. Se cierra con un minuto quietos en el sitio pasando el balón de una mano a otra en círculos (alrededor de la cintura y de cada pierna). Es un bloque de transición, no técnico: sirve también para pasar lista sin parar el ejercicio.
Instrucciones paso a paso
- Cada jugador coge un balón y se coloca en un punto libre de la media pista, repartidos sin orden.
- Sin apenas moverse del sitio y sin dejar de botar con una mano, encadena 4 movimientos (20-30 segundos cada uno): tobillos (ponerse de puntillas subiendo los dos talones y volver a bajarlos, sin parar, como alcanzando algo de una estantería alta), rodillas (marcar el paso en el sitio levantando mucho la rodilla, como subiendo escalones altos, sin llegar a correr), cadera (paso grande hacia un lado doblando esa pierna como esquivando algo, volver al centro y repetir hacia el otro lado) y hombros (levantar el balón con el brazo estirado por encima de la cabeza y darle golpecitos hacia arriba con los dedos alternando la mano, como si mantuviera un globo en el aire sin que baje de la cabeza).
- Tras los 4 movimientos, todos empiezan a caminar por el espacio sin dejar de botar, subiendo poco a poco el ritmo hasta un trote suave (nada de sprints), mirando siempre hacia delante o a los lados mientras botan, nunca al balón.
- Se termina con 1 minuto quietos en su sitio pasando el balón de una mano a otra: primero por delante del cuerpo a la altura de la cintura, después dibujando un círculo alrededor de la propia cintura (el balón pasa de una mano a la otra por detrás y por delante), y después el mismo círculo pero agachados, alrededor de cada pierna por separado.
- Mientras esto ocurre, el entrenador aprovecha para pasar lista en voz alta y recordar algún aviso rápido, sin parar el ejercicio.
Puntos clave
- ✓ Los 4 movimientos de movilidad se hacen sin dejar de botar en ningún momento: no son "movilidad" y "bote" por separado.
- ✓ En los golpecitos de hombros, el balón nunca debe bajar más abajo de la cabeza.
- ✓ Subir el ritmo de forma progresiva: primero caminar, después trote suave, nunca sprint en este bloque.
- ✓ Aprovechar este bloque de baja exigencia técnica para dar avisos o pasar lista sin perder tiempo de sesión.